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瑞特学糖生活小贴士冬季血糖波动大，七个小妙招助你平稳血糖

冬季血糖波动大，七个小妙招助你平稳血糖

随着气温越来越低，糖友们可能会发现自己的血糖变得更加难以控制，出现频繁的波动。这种不稳定性不仅可能导致血糖值忽高忽低，还会增加血管受损的风险，进而提升糖尿病并发症的发生几率。相较于持续性的高血糖，血糖的大幅波动对患者的健康威胁更为严重。因此糖友需要重视起来，积极预防起来！

血糖波动大，危害不容小觑

1.低血糖频发

血糖的反复波动更容易导致低血糖。当血糖过低时，会使得交感神经系统异常兴奋，进而增加心脑血管疾病的发生率及死亡风险。对于糖尿病患者而言，这无疑是一个严重的健康威胁。

2.慢性并发症发生

一般来说，血糖波动越大，慢性并发症的发生率就越高。对于很多长病程的糖友来说，糖化血红蛋白（反映日常的平均血糖水平）一直不高，但也出现了慢性并发症，或许就是血糖波动幅度大导致的。

专家建议，糖尿病患者尽量让一天内的血糖波动控制在5.0mmol/L以内，同一餐前餐后的血糖差值不超过3.3mmol/L，否则即可初步判定为血糖波动大。

那么怎样平稳控糖呢？

减少血糖波动，平稳控糖，能有效预防慢性并发症和低血糖频发的现象。以下七个小妙招，糖友不妨尝试一下。

一、主食选择低GI的食物来替代

主食是升糖主力军，合理选择对于维持血糖稳定具有关键作用。推荐选择低GI主食，或者通过粗细搭配的方式，来减缓主食的升糖速度，从而实现血糖的平稳管理。

推荐选项：

杂粮饭、全麦馒头、荞麦面条、燕麦片、红薯及土豆等粗粮类主食，其GI值多介于60至70之间，归类为中等GI食物。对于糖友而言，这些粗粮是较为适宜的选择，可以适量纳入日常饮食。

避免选项：
白米饭、白馒头、白米粥以及白面包等精制谷物制品，其GI值普遍高达80至90，属于高GI食物范畴。对于糖友应尽量减少这些食物的摄入，或者考虑与其他粗粮搭配食用，以降低整体的升糖效果。

二、重视每日早餐

对于糖友来说，吃早餐是维持全天血糖稳定的重要一环。不吃早餐会导致午餐和晚餐时胰岛素峰值延迟约30分钟，这不仅可能导致餐后血糖水平异常升高，还会使餐前更容易感到饥饿，进而影响整体血糖控制。因此，确保每天摄入适量且健康的早餐对糖尿病患者尤为重要。

三、吃干不吃稀，吃粗不吃细

食物的物理形态和加工方式对其升血糖速度有着显著影响。同一种食材，其颗粒越细小、加热糊化程度越高、含水量越多，通常意味着越容易被消化吸收，从而导致血糖上升速度加快。

为了有效控制餐后血糖水平，建议采取以下饮食原则：

吃干不吃稀：尽量选择干燥或水分较少的食物，避免摄入过多汤汁或粥类食物，以减少血糖的急剧升高。
吃粗不吃细：食材的加工应尽量保持粗糙，不要切得过于细小，烹煮时间也不宜过长。粗加工和简单烹调有助于保留食物中的纤维质，延缓消化吸收过程，从而降低餐后血糖的上升幅度。

四、健康科学用餐

1）减少外出就餐次数：饭店的菜多油、多盐、多糖，甚至为了口感，米饭都额外加了油。外出就餐容易导致饮食失控，引起血糖异常波动，建议大家尽量多在家做饭吃。

2）控制吃饭速度：吃饭过快，会让人不自觉吃多，不利于能量控制；建议吃饭细嚼慢咽，每餐用时15~30分钟；

3）食物的进食顺序：按照先吃蔬菜，再吃肉类/蛋类，最后吃主食的顺序进餐，与先吃主食相比，餐后血糖更平稳。

五、合理加餐

如果有的糖友对主食非常敏感，上述方法不能有效平稳控糖，那么可以采取加餐的方式来减少正餐糖负荷。但一定要记住加餐不加量，即从正餐中分一小部分主食，而不是额外增加。

六、坚持适量运动

运动有助于调节血糖，但需要相对定时定量，如因出差、旅游或其他原因打破平时的规律，也应及时评估血糖，调整药物和饮食，以避免血糖波动过大。

七、注意保暖，避免感冒

感冒本身并不是一个复杂、危险的疾病，但它易使体内血糖紊乱，由此产生的后续风险难以预料。所以“糖友”应特别注意预防感冒。

尤其在冬季，气温骤降时及时添衣、定期打流感疫苗，有效避免感冒。

血糖波动性越大，糖尿病并发症的发生率就越高，预后就越差。因此在控糖的路上，不仅要把血糖控制达标，血糖波动也要控制。