瑞特学糖

LASTEST NEWS

瑞特学糖生活小贴士这6种早餐升糖快，还有很多糖友天天吃！

这6种早餐升糖快，还有很多糖友天天吃！

早餐作为一天中最重要的一餐，不仅关乎我们的能量供给，还直接影响到我们的血糖水平和整体健康。来聊聊大家常吃的升糖特别快的6种早餐组合，再别天天吃了。

❌白米粥+咸蛋：营养单一，不抗饿

白米粥由于煮得烂熟，其淀粉容易被快速吸收，导致血糖迅速升高。咸蛋则因高盐含量，长期食用可能引发高血压。两者搭配，饱腹感短暂，易致低血糖。

替代建议：将白米粥替换为杂粮粥（如黑米粥、燕麦片粥、玉米糁粥等），咸蛋替换为煮蛋、荷包蛋或蒸蛋羹。同时，增加一份拌菜或少油炒菜，如拌海带丝、拌魔芋、清炒白菜等，以提供更全面的营养和更持久的饱腹感。

❌油条/油饼+五谷豆浆：高糖高脂、损伤血管

油条、油饼等煎炸类主食富含精制碳水和脂肪，热量高，易导致血糖波动和肥胖。五谷豆浆中的杂粮虽然看似健康，但打成粉后吸收速度也会变快，升糖速度不容忽视。

替代建议：将油条/油饼替换为油脂少的杂粮烙饼（如玉米饼等），制作豆浆时只加入黄豆、黑豆等低淀粉食材。同时，增加蛋、瘦肉、蔬菜等食物，以延缓血糖上升。

❌无糖面包/饼干+早餐奶：伪健康、升糖快

无糖面包、无糖饼干等无糖食品并非真正不含糖，它们多由面粉制成，富含碳水化合物，食用后同样会引起血糖升高。早餐奶中常添加白砂糖、香精等多种添加剂，也不适合需要控制血糖的人群饮用。

替代建议：将无糖面包/饼干替换为不添加糖的全麦面包和粗粮饼干，早餐奶替换为纯牛奶或无糖酸奶。同时，增加一小把原味坚果（如核桃、花生、杏仁等），以提供更丰富的营养和更持久的饱腹感。

❌面条/米粉/米线：纯碳水早餐，营养单一

这类早餐以淀粉为主，缺乏蛋白质、膳食纤维和微量营养素，营养价值低，且易导致血糖快速升高。

替代建议：在面条、米粉、米线中增加富含蛋白质的食材（如蛋、瘦肉、虾仁等）和新鲜蔬菜（如生菜、小白菜、西红柿等），以提升营养价值并延缓血糖上升。同时，注意控制煮制时间，避免过软导致升糖速度加快。

❌馒头+稀饭+小菜：双份主食，两倍升糖

馒头和稀饭都是高淀粉食物，搭配在一起食用升糖能力更强。小菜多为盐或酱腌制而成，属于高钠食物，不利于心血管健康。

替代建议：将馒头替换为杂粮馒头（如玉米面馒头、荞麦面馒头等），稀饭替换为豆浆、牛奶、豆奶等不升糖的饮品。小菜替换为低盐的拌菜或蒸菜，如西兰花、白菜、卷心菜等十字花科蔬菜。

❌汤圆/烧卖：糯性主食，升糖加倍

这类主食由糯米制成，富含支链淀粉，吸收速度快，能迅速升高血糖。

替代建议：将汤圆/烧卖替换为饺子、包子、馄饨等非糯性的馅类主食。同时，增加高纤维蔬菜（如青菜、芹菜、蘑菇等）的摄入量，以延缓血糖上升并提升饱腹感。

饮食管理是控制血糖的核心，一份糟糕的早餐可能影响接下来一整天的血糖。告别升糖早餐，拥抱健康每一天，从一份精心准备的低升糖早餐开始！

1.低GI主食

不吃主食危害极大，糖友早餐应食用约1个拳头大小的主食。有的糖友认为吃主食会导致血糖升高，其实是没有选对主食的种类。

精制米面属于高GI主食，吸收快，代谢快，会引起血糖明显波动。而全谷物和杂豆属于低GI主食，消化吸收速度慢，食用后血糖平稳。常见低GI主食：煮甜玉米、黑米饭、燕麦片粥、荞麦面条、意大利面、山药、三鲜饺子等。

2.蛋奶、大豆、肉类、鱼虾等

这类食物富含优质蛋白质，能促进胰岛素分泌，同时延缓胃排空，使血糖水平降低，而且更抗饿。糖友早餐应至少包含这类食物中的1种，食用量约为1个掌心大小（牛奶、豆浆等液体饮品1-2杯）。

3.新鲜蔬菜

蔬菜热量低，且富含膳食纤维，能延缓食物吸收，降低餐后血糖。糖友早餐应至少吃一捧蔬菜，约100克。注意：土豆、芋头、山药、南瓜等淀粉类蔬菜升糖速度较快，应当作主食食用。

对于糖尿病患者来说，定期监测血糖是评估饮食和生活方式改变效果的重要手段。通过监测血糖水平，可以及时调整饮食计划和药物治疗方案，以保持血糖稳定。糖友们快行动起来吧。