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瑞特学糖生活小贴士为什么你的粗粮吃得越多，血糖却越高？

为什么你的粗粮吃得越多，血糖却越高？

随着人们对健康饮食的关注度提高，粗粮因其丰富的膳食纤维、维生素、矿物质以及较低的升糖指数（GI）而备受青睐。

事实上，粗粮是个大家族，并不是所有粗粮都有控糖效果。选择或摄入不当时，其升糖速度甚至可能超过大米、白面等细粮。这些“伪粗粮”不仅未能提供相应的营养物质，还可能对三高等慢性疾病的控制产生负面影响！

这5种“粗粮”

有些人吃了还不如不吃

1.粗粮糊：粗粮糊虽然方便食用，但加工过程中的精细研磨会破坏其原有的营养结构，特别是膳食纤维的减少，使得其升糖速度加快。

建议：尽量选择未经过多加工的粗粮，如整粒的燕麦、糙米等，或者自己在家用破壁机简单打磨，保留一定的颗粒感。

2.八宝粥/饭：这类食物因加入糯米、红枣等高糖、高淀粉食材，且烹制过程中往往追求软糯口感，导致升糖速度加快。

建议：糖尿病患者或需控制血糖的人群应避免或减少食用，可以选择其他不含糯米或加入更多低GI食材的粗粮粥/饭。

3.假“粗粮”饼干、面包：市面上的许多粗粮饼干、面包实则是高糖、高脂肪的“伪粗粮”，主要原料仍为精制小麦粉，且添加了大量油脂和糖分。

建议：选购时仔细查看配料表，选择粗粮成分靠前、无额外添加糖和低脂肪的产品。同时，注意控制食用量，因为它们仍然是高热量食品。

4.膨化粗粮：膨化食品在加工过程中会损失大量营养，且往往含有较高的脂肪和添加剂。

建议：尽量避免食用膨化粗粮，选择其他更健康的粗粮加工方式，如蒸煮、烘焙等。

5.粗粮馒头：许多市面上的粗粮馒头其实只是添加了少量粗粮的精制面粉制品，其营养价值远低于真正的粗粮。

建议：购买时仔细查看配料表，确保粗粮成分占比较高。同时，可以尝试自己在家制作粗粮馒头，以控制食材和加工方式。

选择真正的粗粮产品时，应关注配料表的真实性、避免过多加工和添加、以及控制食用量。

如何科学合理吃五谷杂粮？

1.科学搭配：杂粮、薯类、杂豆类食物血糖生成速度较慢，同时又富含蛋白质、矿物质、维生素、膳食纤维、植物化学成分，是比较优质的主食选择。

建议选择主食时种类尽量多一点，做到粗细搭配，同时兼顾食物的多样性。比如大米可与全谷物稻米(糙米)、杂粮(燕麦、小米、荞麦等)以及杂豆(红小豆、绿豆、芸豆、花豆等)搭配食用。

2.循序渐进地吃：不要突然把细粮全部换成粗粮，要循序渐进地吃，给肠胃更多适应时间。

3.多喝水：粗粮中含有较多膳食纤维，而纤维素需要有充足的水分做后盾，才能保障肠道的正常消化和工作。因此，如果吃的粗粮制品中含水量较少，比如杂豆饭、玉米窝头等，就要适当多喝水。

4.多用蒸煮法，少用煎炸法，还要少放糖。

5.注意适量食用

《中国居民膳食指南(2022)》指出，成年人每天应该摄入谷物200~300克，其中全谷物和杂豆类为50~150克；薯类50~100克，都指生重。吃多了、吃少了，都对健康不好。

6.吃粗粮要跟着年龄走

以全谷物跟杂豆为例:

①健康成年人:推荐每日摄入50~150克;

②14岁~18岁人群:推荐每日摄入50~100克;

③7岁~14岁人群:推荐每日摄入30~70克。

7.记得搭配蛋肉

蛋类和肉类含铁、锌等矿物元素和脂溶性维生素，优质蛋白含量丰富，和粗粮一起吃，正好能弥补粗粮妨碍部分营养物质吸收的不足。

8.贫血者、肠胃功能弱者、肾病患者、老人、小孩，都不要吃过多粗粮。

饮食的健康效应是缓慢的，关键是要保持合理的饮食方式并且长期坚持下去。另外，选择适合自己的五谷杂粮搭配方式更重要，胡乱跟风结果只能是竹篮打水一场空。